Osteoporosefrakturer: Øvelser og deres fordeler ved å redusere beinfrakturrisiko
Helse

Osteoporosefrakturer: Øvelser og deres fordeler ved å redusere beinfrakturrisiko

Over 50 millioner amerikanere påvirkes av osteoporose og beinfrakturer, gjør forebyggingsmetoder til et fokus og legger treningsfordeler i fokus.

En nylig hip hopstudie - nei ikke musikken, betyr det bokstavelig talt å hoppe - har gitt litt lys på hvordan å redusere bruddrisiko, spesielt frakturer fra osteoporose. Studien, utført ved hjelp av en spesiell kartleggingsteknikk ved Universitetet i Cambridge, viste at bare to minutters hopp per dag kunne styrke hoftebein og redusere risikoen for brudd etter et fall.

Menn over 65 år deltok i en rekke hoppende rutiner som legger stress på hoftene sine. Hopping tillatt forskere å gjøre sammenligninger mellom deltakernes ben. CT-skanninger ble tatt og analysert gjennom en benkartprosess som viste klare forskjeller mellom bena. Etter et helt år med hopping ble økt økning i benmassene observert. Mest oppsiktsvekkende var at det var forbedringer i de tynneste områdene av beinet. Disse områdene er mest utsatt for brudd etter fall.

Forskere konkluderte med at regelmessig mosjon kunne motvirke effekten av beinbinding, og dermed bidra til å forebygge og behandle osteoporose.

Siden studien bare involverte menn, vet vi ikke hvis menn og kvinner vil få samme fordeler fra øvelsen; Forskningen antyder imidlertid at forbedringene som er registrert hos menn, ligner på benutviklinger med osteoporose medikamenter hos kvinner som har skjøre hofter.

Fakta om osteoporosefrakturer

Osteoporotiske hoftefrakturer er ikke den eneste bekymringen. Osteoporose er en tilstand som gjør at bein blir tynne og porøse. Dette fører til en nedgang i beinstyrken og en risiko for å bryte bein - og ikke bare hofteben. Håndleddet, ryggraden og skulderen er også vanlige steder for osteoporotiske brudd.

Mens osteoporose ses hovedsakelig hos eldre, kan den streike i alle aldre. En av grunnene til at den treffer den eldre befolkningen er fordi vi begynner å miste bein i midten av 30-årene. Når kvinner nærmer seg overgangsalderen, mister de benmasse i større grad, fra to til tre prosent per år.

Noen medisinske tjenestemenn kaller det den "stille tyven", siden bein tap kan oppstå uten noen symptomer. Det er folk som ikke har noen anelse om at de har et problem med beinene sine til de opplever en brudd. Hvert år har over åtte millioner mennesker globalt frakturer fra osteoporose.

Hvorfor trening er viktig i osteoporose

Osteoporose øvelser oppfordres av flere årsaker. Først og fremst trening er god i generell forstand, men å bygge muskelstyrke kan være veldig gunstig for folk som kan være i fare for å miste benmasse. Sterkere muskler kan bidra til å forbedre balansen, noe som kan forhindre fall. Balanseringsøvelser er derfor et godt tillegg til enhver treningsrutine. Regelmessig øvelse som inkluderer muskelstyrke eller motstandstrening, samt vektbærende aerob aktivitet, kan bidra til å forhindre tap av ben etter hvert som vi blir eldre.

Du trenger ikke å bli for aggressiv, spesielt hvis du allerede har hatt et fall og er nervøse for trening. Ikke-effektive aktiviteter som balanse- og stillingsøvelser kan hjelpe mennesker med osteoporose, selv om de ikke bygger bein tetthet. Disse tiltakene som ikke påvirker effekten, kan fortsatt øke muskelstyrken og redusere risikoen for å falle og potensielt bryte bein.

Hvis du har risiko for osteoporose eller du allerede har blitt diagnostisert med det, er de fleste leger enige om at overvåket vektbærende trening er

Øvelser som styrker bein og reduserer brudd

Hvis du vil oppleve fordelene med trening og redusere bruddrisiko, er det fire forskjellige områder du bør vurdere.

  • Styrketrening - Dette området av trening fokuserer på frie vekter, som dumbbells, vektmaskiner eller treningsbånd. De kan gjøre muskler og bein arbeid ved å løfte, skyve og trekke.
  • Balanseopplæring - Disse øvelsene reduserer støtten din. For eksempel, i stedet for å stå på to ben, står du på en. Utfordring av balansen din kan faktisk styrke den.
  • Stillingstrening - Dette innebærer å være oppmerksom på hvordan ulike deler av kroppen din er justert. Justeringen av ryggraden kan bli en bekymring for personer med osteoporose.
  • Vektbærende aerob aktivitet - Dette kan være en rytmisk aktivitet som du gjør i minst 10 minutter om gangen. Hoppetau, tennis eller dans er gode eksempler.

Yoga og Pilates er to svært populære former for trening i dag. De kan forbedre styrke, balanse og fleksibilitet. Selv om de kan høres lokkende, kan enkelte stillinger ikke være trygge for personer med osteoporose. For eksempel kan bevegelser som krever at du bøyer fremover øke sjansen for å knuse et bein i ryggraden.

Her er noen av øvelsene som faller inn i ovennevnte kategorier, og at osteoporose sufferers sier at de har hatt suksess med.

  • Funksjonelle bevegelser, som å stå og stige oppe på tærne
  • Gjøre lavtflyttende aerobic
  • Bruke trappemaskiner
  • Rask gang på tredemølle
  • Vandring
  • Dansing
  • Tai Chi

Canadas fysiske aktivitetsguide anbefaler at alle voksne deltar i minst 30 minutter med moderat til kraftig trening fem eller flere dager i uken. For å sette det i perspektiv, med moderat trening, kan du fortsatt snakke med noen mens du trener, men med kraftig trening er det vanskeligere å puste og vanskeligere å snakke.

Hvis du ikke allerede har en treningsrutine i plasser, vurder din evne og faktor i din bruddrisiko, så vel som din generelle helsestatus. Start på et nivå du føler deg komfortabel med, og et nivå du vet vil være trygt. Ta det sakte, og hvis du har noen bekymringer, ikke nøl med å konsultere legen din.

Det er bare naturlig at når de fleste er diagnostisert med osteoporose, føler de seg frykt. Den frykten er vanligvis knyttet til fallende og ødeleggende bein. Det er viktig å merke seg at mange mennesker med osteoporose lever komfortable, lykkelige og aktive liv. Mange individer belønner fordelene ved trening, spesielt osteoporose øvelser, og gir dem fornyet tillit til å fortsette livet.

Relatert: Forbedre bein tetthet og redusere risikoen for osteoporose med livsstilsendringer.

Tips for å forebygge osteoporose frakturer

Forhindre brudd på grunn av osteoporose ved å følge disse tre tipsene:

Se på trinnet ditt: Mens ferske sko som høye hæler eller skinnsolede kjoler kan se bedre ut, kan de øke risikoen for fall og brudd på brudd. I stedet velger du sko med lavere hæler som gir støtte for din passform og har en gummisål for å forhindre glidning. Bruk skoene dine også, som sokker eller tøfler glir på fliser og tregulv, noe som gjør dem mer farlige. Når du går utenfor, ta hensyn til værforholdene og bruk passende sko. Hvis det har vært snø, bruk støvler med god slitasje og prøv å gå over gresset for å unngå isete betongplaster.

Se på den lyse siden: Dessverre begynner å begynne å bli så gammel som å gjøre det vanskeligere å se gjenstander som kan forårsake tur og fall. Installer overhead lys som du slår på ved å slå en bryter i stedet for å fumle for en lampe i mørket. Også, hold et nattlys på soverommet, gangen og badet for å øke synligheten for bleary, sent på kvelden. Hold en lommelykt nær sengen din for å gjøre disse besøkene enklere, eller hvis strømmen går ut, slik at du aldri blir igjen, prøver å finne deg gjennom farer i mørket.

Fall-proof hjemme: Ditt hjem er hvor du bruker mesteparten av tiden din, og som sådan er en av de beste måtene å hindre brudd på grunn av osteoporose å sikre at hjemmet ditt er fallfast. Fjern alle rotene ved å holde klær, knikkknacks og andre høstfarer vekk fra gulvet og lagres trygt. Hvis du har tregulv eller flislagt gulv, installer teppe eller plastløpere for å gi deg mer trekkraft og unngå å glide. Eventuelle tepper som kan bevege seg, ledninger og telefonledninger skal holdes utenfor gulvet for å hindre tripping. Installer et rekkverk i trapphus slik at du kan holde deg selv og legge til et rekkverk på badet for å hjelpe deg med å komme inn og ut av badekaret. En gummimatte på dusjgulvet kan også bidra til å forhindre et stygg fall i dusjen som kan føre til brudd.

Depresjonsrisiko høyere for strokeoverlevende
CDC: Ryggseksvaccin er ikke kostnadseffektiv for folk under 60 år

Legg Igjen Din Kommentar