Den sunne sannheten: Mine favorittøvelser for en full body-trening
Helse

Den sunne sannheten: Mine favorittøvelser for en full body-trening

Kjære Venner,

Hvordan kommer ditt nyttårs resolusjoner? Har du kjøpt det treningsmedlemskapet som du lovet deg selv? Og hvis du gjorde det, har du besøkt treningsstudioet i det hele tatt? Vi nærmer oss slutten av den første måneden i 2017, og selv om det kan være motløs for å hoppe av treningsvognen allerede, bør du ikke være for vanskelig på deg selv.

Det er ingen tvil om at treningen får oss til å føle oss godt, men dessverre har vi ofte ikke tid eller energi til å få oss opp og på det. Egentlig, hvem har 60 eller 90 minutter av dagen til å tilegne seg en treningsøkt?

Så når du trykker på tid, er det viktig å få det beste ut av treningsøktene dine ved å målrette så mange muskelgrupper som mulig, samtidig som du optimaliserer fettforbrenning.

Min hemmelighet for en rask og effektiv trening er kjent som tabata-trening, som inneholder høy intensitetsintervalltrening (HIIT) med kroppsvektøvelser.

Det gode med tabatatrening er at det er raskt og definitivt vil gi resultater. Så hvordan fungerer det, spør du?

For det første, last ned en nydelig tabata timer-app på telefonen, slik at du ikke stopper og starter en stoppeklokke. Program timeren for seks sett på 20 sekunder et sett med en fem sekunders pause i mellom. Hvis du nettopp begynner, vil du kanskje ha resten til 10-15 sekunder mellom sett og jobbe deg ned til kortere pauser.

Nå, velg to øvelser. Jeg synes det er best å koble til en kardio-øvelse med kroppsvektstrening, men du kan strengt fullføre back-to-back kardio eller bak-til-bak kroppsvekt. Et eksempel på dette ville være å fullføre burpees og inchworm (stå på slutten av din matt, gå ut med hendene i en høy plank, og gå armene inn igjen, slik at du står rett opp igjen).

Sett nå timeren din. For sett 1, 3 og 5 fullfører du en øvelse, og for sett 2, 4 og 6 fyller du den andre. I hovedsak bytter du frem og tilbake mellom de to. Innlemme en øvelse som spiker hjertefrekvensen din med en langsommere bevegelse, forvirrer kroppen din og forårsaker at den brenner mer fett. Hele kretsen tar mindre enn tre minutter!

Det er nok å fullføre en krets av tabata-trening nok til å få deg til å føle en brenning, men for maksimale resultater kan du designe tre, fem eller til og med seks kretser for å fullføre alt etter hver andre med forskjellige øvelser. Dette vil tillate deg å målrette mot alle musklene grupper mens du brenner fett - alt på mindre enn 30 minutter! Nå er det noe vi alle har tid til.
Kan ikke tenke på noen øvelser? Her er noen av mine favoritter for å få hjerte racing og å målrette mot flere muskelgrupper.

  • Burpees
  • Inchworm
  • Jumping Jacks
  • T.V.O. - Hold fri vekt, tegne bokstavene T, V, O med armene dine. Dette er flott å jobbe på skuldre og på øvre del av ryggen.
  • Fjellklatrere
  • Oppgraderte planker - Begynn med en høy plankstilling (på dine hender), kom ned til underarmene en om gangen, og deretter tilbake dine hender. Jo raskere du gjør dette, desto mer vil det brenne. Sørg for å holde rumpen nede og kjernen din fin og tett.
  • Kjører på stedet
  • Nedadgående hund i høy plank - begynn med nedadgående hund, og glide fremover til en høy plank. Fortsett å skyve tilbake i nedadgående hund og fremover i planken.

Det er nok øvelser å sette sammen noen få forskjellige runder av tabatakretser. Enda bedre, ved å kombinere alle disse sammen, kan du trene hver muskel i kroppen din på omtrent 12 til 15 minutter! Å legge til i disse kortere treningsøktene er ikke bare praktisk, det gir resultatene, fordi du kan fullføre dem på en daglig basis.

Selv om du ikke har vært dedikert til treningsplanen din i 2017, er det ikke for sent for å komme i gang. Med disse kortere treningsøktene, har du ingen problemer med å få nok trenetid til uken.

Frem til neste uke,

Emily Lunardo

Ortostatisk hypotensjon forbundet med en 40 prosent økning i atriell fibrillasjonsrisiko
Har du virkelig behov for å raskt før en kolesteroltest?

Legg Igjen Din Kommentar