Enkle øvelser for å redusere blodtrykket
Helse

Enkle øvelser for å redusere blodtrykket

Hvis du visste at ved å legge til noen enkle øvelser i din daglige rutine, vil det bidra til å senke blodtrykket og risikoen for å lide et potensielt dødelig hjerteinfarkt eller slag, ville du gjøre dem?

Høyt blodtrykk (også betegnet hypertensjon) er et kronisk medisinsk problem som øker blodtrykket i arteriene dine. Når blodtrykket ditt er forhøyet, påvirkes hjerteytelsen negativt. Hjertet ditt må jobbe hardere for å sirkulere blodet gjennom kroppens kar. Normalt blodtrykk er 120/80 mmHg eller under, mens høyt blodtrykk er gjentatte ganger 140/90 mmHg eller høyere. Høyt blodtrykk bør ikke ignoreres, da det er en stor risikofaktor for mange helseproblemer, inkludert hjerneslag, hjerteinfarkt, hjertesvikt, aneurysmer, arteriell sykdom og nyresykdom.

Hvis legen din oppdager at blodtrykket ditt er økt tidlig, Du bør kunne klare det gjennom livsstilsendringer, inkludert kosthold og treningsendringer. Dette betyr ikke at du må bli en høyytelsesutøver. Enkle endringer i din daglige rutine vil få stor innvirkning på blodtrykket. Det vil ta omtrent en til tre måneders regelmessig trening for å se merkbare endringer i blodtrykket.

Hvordan er trening og blodtrykk koblet?

Alle former for trening, aerobic øvelser, fleksibilitetsøvelser og løftevekter, har direkte innvirkning på blodtrykket. Øvelse forbedrer ytelsen til hjertet ditt ved å gjøre det sterkere. Et sunt, sterkt hjerte kan pumpe blodet mer effektivt, noe som betyr at det må virke mindre, senke blodtrykket i arteriene.

Hvis blodtrykket ditt er i det sunne området, ved eller under 120/80 mmHg, trener du vil bidra til å opprettholde det sunne blodtrykket som du alder. Regelmessig fysisk aktivitet vil hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt, slik at du ikke trenger å miste vekt senere i livet. Hvis du er overvektig med normalt blodtrykk, vil trening ikke bare opprettholde blodtrykket ditt, men vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Selv om du for øyeblikket ikke har høyt blodtrykk, øker fedme risikoen for å utvikle det senere i livet, så hvis du går ned i vekt, reduserer du risikoen for å utvikle dette helseproblemet. Hvilke typer øvelser Skal du gjøre det?

For å få de beste helsemessige fordelene, inkludert økt ytelse i hjertet og senking av blodtrykket, bør en kombinasjon av aerobøvelser og løftevekter innarbeides i treningsrutinen. Aerobic øvelser er noen aktiviteter som får hjertet ditt til å pumpe - dette er type trening som vil forbedre ytelsen til hjertet ditt mest. Noen ytelsesforbedrende aktiviteter inkluderer: husholdningsarbeid (mopping, støvsuging, etc.), rask gange, sykling, jogging, svømming, etc. Det anbefales at du trener aerobisk i omtrent 30 minutter per dag. Husk at aerob trening er kumulativ. Dette betyr at korte treningsøvelser kan legges gjennom hele dagen for å nå 30 minutter - 10 minutter her, 10 minutter der og så videre, det virker ikke skremmende nå gjør det? En annen stor fordel med aerobic trening er at det vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Løftevekter er en annen type trening du bør legge til i treningsrutinen for å forbedre hjertets ytelse. Det er viktig å følge noen få sikkerhetstips når du begynner å løfte vekter for å minimere risikoen for skade.

1.

Bruk riktig form - Kontakt om nødvendig en personlig trener for å lære øvelsen riktig 2.

Pust - Ikke hold pusten når du løfter vekter. Å holde pusten kan forårsake en uønsket økning i blodtrykket 3.

Lyskaster - For å forbedre hjertets ytelse, er det bedre å løfte en lettere vekt for flere repetisjoner. Hvis du løfter tunge vekter, kan du få økt blodtrykk på grunn av økningen i anstrengelsesnivået. 4.

Ikke overgjøre det - hvis kroppen din er trøtt, eller du får smerte, stopp hva du gjør for å unngå skade. 5.

Ikke vær en «weekend warrior» - Dette begrepet refererer til de som ikke har tid i løpet av arbeidsugen for å få nok mosjon, så de overextend seg i helgen for å kompensere. I stedet tenk å slå opp treningen din i 10-minutters blokker i løpet av uken. Dette vil hjelpe deg med å unngå potensiell skade ved å trene for hardt om kort tid. Husk at hvis du begynner å gjøre kardialløft, løfte vekter eller annen type trening, må du fortsette å gjøre det for å beholde blodtrykket ditt i sjakk. Hvis du slutter å trene, vil du ikke opprettholde blodtrykksfordelene, og du må se andre steder for å kontrollere den (for eksempel reseptbelagte medisiner). Øvelser, inkludert aerobic aktiviteter og løftevekter, vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, det vil forbedre ytelsen til hjertet ditt i tillegg til å forbedre ytelsen til mange andre kroppssystemer. Hvis du er ute etter en trygg, naturlig tilnærming til å senke blodtrykket, er trening svaret!

Er det trygt for hypertensjon?

Anstrengende treningsøkter kan være en del bekymring for de med eksisterende helseproblemer, som de kan føle at de gjør tilstanden verre. Å være aktiv er imidlertid en av de beste tingene du kan gjøre for ditt blodtrykk, så lenge du holder deg innenfor dine egne personlige begrensninger. Trening kan få hjertet til å pumpe og lunger puste, noe som er flott for blodsirkulasjonen. Men hvis du begynner å føle brystsmerter eller bli svimmel, ta en pause. Hvis du føler at du trenger alvorlig medisinsk hjelp, ring 911 riktig vei.

Yoga for høyt blodtrykk

Handlingen med strekk- og pusteøvelser har en beroligende effekt på kroppen som bekjemper de negative effektene av stress. Dette er den generelle praksisen til et treningsskjema som kalles yoga, som utføres av millioner av mennesker over hele verden.

Følgende er forskjellige yogapraksis og hvordan de skal utføres. Det anbefales at de som ønsker å starte yoga, hjelper til med å håndtere blodtrykket for å snakke med sin primærhelseperson før de starter noen form for fysisk trening.

Mindfulness meditasjon

: Dette beskrives ofte som en tilstand av bevissthet som er ikke-reaktiv og løsrevet, og som følge av det bringer det rolig og fokusert oppmerksomhet til en ellers endeløs strøm av tanke som går gjennom ditt sinn. Det anbefales å finne et rolig sted og ha behagelige klær når du utfører denne typen yoga-øvelse. Start med å sette på gulvet, kryssbent og ryggraden oppreist (sukhasana) mens du hviler begge hender på kneet mens du ringer med tommelen og indeksfingrene (gyan mudra). Lukk øynene og treg pusten inn og ut mens du konsentrerer deg om pusten din.

  • Lukk øynene dine og begynn å regulere pusten din slik at du exhalerer for fem teller og inhalerer for fem teller. Fokuser på inn og ut bevegelse av pusten din. Så begynn å puste
  • Ikke fokus på noen bestemt tanke eller ting, men la tankene dine vandre, så forsiktig ta bevisstheten tilbake til pusten din.
  • La tankene dine vandre, forsiktig lede dem og la dem passere som skyer som flyter på himmelen.
  • Utfør denne øvelsen 10 minutter om dagen, og utvide dem gradvis til 20 eller 30 minutter mens du lærer å bedre opprettholde denne avslappede tilstanden.
  • Alternativ nesebor puste
  • :

Også kjent som Nadi Shodhana,

  • bokstavelig talt som betyr "kanalrydning", denne øvelsen veksler blokkering av hver nostrilkanalluft i en konsentrert strøm. Det antas at denne øvelsen bidrar til å balansere energikanaler i kroppen, samtidig som man aktiverer og harmoniserer venstre og høyre hjernehalvfrekvensen, som bidrar til å lindre stress og angst. Begynn med å sitte på gulvet, kryssbent og ryggraden oppreist og lukk høyre nesebor med høyre tommel. Nå inhalerer dypt gjennom venstre nesebor.
  • Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger, samtidig når du åpner høyre nesebor.
  • Nå pust ut gjennom høyre nesebor. Når du holder venstre nesebor lukket, inhalerer dypt gjennom høyre nesebor og forsegler det igjen med høyre tommel.
  • Slip nå venstre nesebor og pust ut
  • Gjenta denne prosessen
  • Lett pose
  • :
  • Også kjent som den enkle kryssbenet posen (Sukhasana), kan det bidra til å styrke ryggen og strekke knær og ankler. Ved å sitte oppreist med ryggraden rettet i en rett linje, kan du redusere stress og angst. Begynn med å sitte ved kanten av et fast teppe, og kryss beina foran dine skinn. Du kan bruke en blokk eller opprullet pute til å sitte på.

Balansér vekten jevnt over bekkenbenet mens du justerer hodet, nakken og ryggraden så rett som mulig. Slapp av føttene og lårene mens du forlenger ryggraden din